5 Gründe, warum die Regeneration nach dem Sport so wichtig ist

Regeneration nach dem Sport - aktive und passive Recovery

Wenn wir trainieren um stärker und leistungsfähiger zu werden, ist das Training nur die halbe Miete. Genaugenommen ist unser Training nämlich in erster Linie ein Gewaltakt und hinterlässt im Körper ein Schlachtfeld. Vor allem dann, wenn das Training oder ein Wettkampf von Leistungspeaks geprägt ist um noch effektiver zu wirken. Die Regeneration ist nun gefordert aus dem Schlachtfeld einen Nutzen zu ziehen.

Nehmen wir ein Ausdauertraining für Langstreckenläufer als Beispiel. Idealerweise ist dies nach modernen, trainingswissenschaftlichen Prinzipien aufgebaut, nutzt Mikro- und Makrozyklen mit progressiver Steigerung und Entlastung nach Belastungsspitzen. Nach drei Wochen genereller Steigerung folgt eine Regenerationswoche. Nach jeder Trainingseinheit und vor allem nach jenen mit einem herausfordernden Tempo- oder Intervalltraining im EB-Bereich oder sogar darüber, aber auch nach sehr langen Einheiten, kommt der Körper und mit ihm die Muskulatur an seine Grenzen. Nun gilt es Phase 2 einzuläuten, die Regeneration (Recovery).

Schlachtfeld Muskulatur

Stoffwechselprodukte wie Laktat zeigen uns schnell die Grenzen auf und verbleiben auch gerne noch etwas länger, um uns den Spaß zu verderben. Die Muskulatur versteift sich und verliert an Geschmeidigkeit, es folgt mit einigen Stunden Verzögerung ein mehr oder minder starker Muskelkater, der uns nicht selten in den Schlaf begleitet. Feine Muskelfaserstrukuren deformieren sich, können sogar einreißen. Man spricht dabei von einem katabolen Prozess. All das kann unser Körper bei entsprechender Ernährung von selbst reparieren. Was er dafür aber braucht, ist Zeit. Gerade gerissene Muskelfasern, so fein sie auch sein mögen, benötigen einige Tage für eine Reparatur, die im Übrigen dann oft stabiler ist als die vorherige Version.

Bei unserem Läufer sind vor allem die Muskeln im vorderen und hinteren Oberschenkel, sowie die Wadenmuskulatur von Beeinträchtigung, Zerstörung und Wiederaufbau betroffen. Übertreibt man es mit dem Training und gönnt dem Körper nicht die notwendige Regeneration, läuft man Gefahr in ein Übertraining zu geraten. Mal abgesehen davon, dass das für jeden Sportler extrem kontraproduktiv ist und die sportlichen Ambitionen zunicht macht, drohen im Übertraining auch Reizungen oder gar Risse an Sehnen, Bändern und Gelenken, der Erschöpfungszustand nimmt zudem Zustände an die eine ärztliche Betreuung notwendig machen können. Wir fühlen uns in diesem Zustand antriebslos, müde und sind besonders empfänglich für Erkältungskrankheiten, denn das Immunsystem hat ebenso gelitten.

Die Regeneration als Teil des Trainings

Nach dem Training ist der Körper erst einmal fertig mit uns und das ist in der Regel anhand Erschöpfungszuständen, Muskelschmerzen und Schlaflosigkeit auch kaum zu übersehen. Nun kann man es nach einem möglichst schnellen Auffrischen der Energiespeicher und der Zufuhr der für die folgenden Prozesse so wichtigen Aminosäuren natürlich dem Körper überlassen seinen Job zu tun. Er wird die Schlackestoffe über den Blutkreislauf abtransportieren, minimiert den Muskeltonus wieder und beginnt mit der Reparatur der in Mitleidenschaft geratener Muskelfasern. Je nach Trainingsstand kann das mehrere Tage dauern, ja sogar eine Woche ist nicht selten.

Jetzt gilt es den Körper bestmöglich zu unterstützen. Die richtige Ernährung sprachen wir bereits an. Des Weiteren bieten sich aktive und passive Regeneration an um fit und motiviert ins nächste Training zu gehen. Diese gehen Hand in Hand uns lassen sich zeitlich nicht voneinander trennen. Das Ende der Trainingsbelastung geht bei gewissenhaften Athleten sogar direkt in die aktive Regeneration über.

Passive Regeneration

Mit der passiven Regeneration ist von uns wenig gefordert. Ruhe und Entlastung bestimmen diesen Teil der Regeneration. Läufer legen gerne die Beine hoch und machen es sich gemütlich. Viele Dinge die wir intuitiv tun, sind auch tatsächlich für eine passive Regeneration gut. Wer im Training vorher gelaufen ist, sollte den Beinen nun Ruhe gönnen und auch nicht stehen. Die beste passive Regenerationsform beherrschen wir übirgens schon ab der Geburt: Schlafen. Im Schlaf regeneriert unser Körper ideal und besonders effektiv. So kann im Übrigen bei einem auf mehrere Einheiten gesplittetes Training mit einem Mittagsschlaf dazwischen den Trainingserfolg befeuern.

Aktive Regeneration

Wer einen 10km-Trainingslauf absolviert hat, tut gut daran sich im Anschluss nicht einfach auf die Couch fallen zu lassen. Es ist sinnvoll analog zum Warm-up auch ein Cool-down anzuschließen und nicht nur physisch, sondern auch psychisch langsam herunterzufahren. Ein solcher Cool-down (Auslaufen) funktioniert z.B. auch im Radsport sehr gut mit einem ganz lockeren Kilometer ohne Höhenmeter im Regenerationsbereich der Herzfrequenz. Handelt es sich dabei um einen Sport bei dem der Fokus auf etwas anderen liegt, ist schon damit geholfen locker zu gehen, die Muskulatur dabei zu entspannen und ggf. noch einige ganz entspannte Übungen zu machen, um ein zu schnelles Auskühlen zu vermeiden.

Die aktive Regeneration, zeitlich möglichst nah am Training, bietet nun eine hervorragende Grundlage der Effizienzoptimierung. Umso schneller damit begonnen wird, desto früher und somit schneller kann der Körper Reparaturprozesse und die muskuläre Kräftigung in Angriff nehmen. „Aktiv“ bedeutet, wir arbeiten mit der Muskulatur wie es zum Beispiel ein erfahrener Sportmasseur tun würde und beschleunigen damit den Abtransport von Schlackestoffen und Laktat aus der betroffenen Muskulatur. Über eine gesteigerte Durchblutung werden diese Stoffwechselprodukte ausgeschwemmt und der Körper kann auf seiner To-Do-List ein Häkchen mehr machen. Weiterführende Behandlungen sorgen für ein Anwärmen und Entspannen der Muskelstränge und ein Absenken des Muskeltonus. Zielgerichtet ausgeführt, ist das je nach Intensität des vorherigen Training ein wenig anstrengender als ein zärtliches Streicheln und kann auch schon mal etwas Zwicken. Der Effekt ist unbestritten.

Da Sportmassagen aber schnell ins Geld gehen und auch nicht immer ein Masseur oder Physiotherapeut zur Hand ist, wenn der Körper danach verlangt, bietet sich die Elektromuskelstimulation an. Mittels eines modernen EMS-Geräts (heutzutage benutzen wir meist den Begriff NMES / Neuromuskuläre elektrische Stimulation) lassen sich ganz spezifische Anwendungen für nahezu jede Muskelgruppe in Form von Programmen auswählen und zwischen sehr sanften und auch fordernden Regenerationsprogrammen wählen.
Aktuelle EMS-Stimulatoren benötigen keine eigenen Steuergeräte mehr und nutzen das eigene Smartphone per Bluetooth und einer kostenlosen App. Die selbstklebenden Elektroden werden dabei auf die Muskelpartien geklebt und das Programm gestartet. Geringe Reizströme in verschiedenen Frequenzbereichen und Impulsbreiten arbeiten nun teilweise sehr komplexe Programmfolgen ab und sorgen für eine kosten- und zeitsparende Regeneration. Die Technik ist seit Jahrzehnten erprobt und zugelassen. App-gesteuerte Geräte der Premiumklasse gibt es ab etwa 200 Euro.

Ergebnis Superkompensation – diese 5 Schritte musst Du gehen

Wir fassen noch einmal zusammen:

  1. Der Körper benötigt die Regeneration um Energiespeicher aufzufüllen, den Blutzuckerspiegel auf ein gutes Level zu bringen, den Verlust von Flüssigkeit auszugleichen und den PH-Wert (Säuren) zu stabilisieren
  2. Stoffwechselendprodukte werden abgebaut, umgebaut oder ausgeschieden
  3. Muskuläre Reparaturen setzen ein
  4. Wurden Trainingspeaks gesetzt, wird der Körper versuchen durch präventive Maßnahmen (Steigerung von Kraft, Ausdauer und Kraftausdauer) vorzubeugen und beim nächsten Mal fitter zu sein.
  5. Auch das Gehirn wird beim Training gefordert. Vor allem beim Trainieren komplexer Bewegungen wie im Golf, beim Tennis, Squash, Tanzen, beim Trailrunning und vielen anderen Aktivitäten. Das sog. muskuläre Gedächtnis bildet sich vor allem in der Regenerationsphase aus. Man lernt quasi mit dem Nichtstun.

Achten wir ganz bewusst darauf dem Körper nach dem training oder Wettkampf all das zu geben was er benötigt, finden schnell wieder zur Ruhe und geben ihm Zeit für eine aktive und passive Regeneration, bedankt sich unser Körper mit der Superkompensation. Dieser Begriff umschreibt die vom Körper über etwas größere Zeiträume von einigen Tagen bis Wochen Selbsthilfefunktion. Mit der Superkompensation steigert unser gesamtes System seine Leistungs- und Widerstandsfähigkeit. Das ist der Trainingserfolg.

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